Перед стартом: как не стать жертвой бегового марафона в кроссовках на спешке

Пробежка марафона — это серьезное испытание, требующее должной подготовки. Как избежать травм и получить удовольствие от первого старта? Казахстанский легкоатлет и тренер Тимур Артюхин делится важными рекомендациями по подготовке и выбору экипировки.

Артюхин подчеркивает, что недооценка дистанции может привести к серьезным последствиям. Опасность существует не только на марафоне, но и на более коротких дистанциях.

"Чем опасна недооценка любого забега, неважно, 10 километров, 21 или 42? Ну, первое, как и любое действие, которое человек хочет выполнить, он к нему должен готовиться. Очень плохая тенденция, которая называется 'с дивана пробежал'. Это плохо, это нехорошо", - отметил Тимур Артюхин.

Недостаточная подготовка может привести к перегрузкам организма и различным травмам, а также обострению хронических заболеваний.

"Мы всегда всем говорим, что ко всему надо готовиться. Здесь не обязательно должна быть какая-то страшная история, что в конце человек должен умереть. Нет, просто неподготовленный человек, совершая забег на любую длину - естественно, чем она длиннее, тем сложнее - он получает перегрузки организма, вероятность различных травм: травмы сустава, перегрузы, нагрузки, куча-куча факторов. Ну и всякие хронические болезни обостряются", - объяснил он.

Современные форматы тренировок позволяют каждому найти подходящий способ подготовки. Артюхин считает, что это ключ к безопасному и приятному участию в забеге.

"Потому что сейчас тренера существуют личные, индивидуально кто проводит тренировки, групповые занятия, онлайн-тренера - есть даже бесплатные. Поэтому главный момент, что нельзя недооценивать любой забег, потому что это нагрузка на организм, и чтобы забег был в удовольствие, надо к нему готовиться, тренироваться", - подметил Артюхин.

Медицинская справка для участия в марафоне

Один из распространенных вопросов — нужна ли медицинская справка для участия в марафоне. Артюхин утверждает, что на массовых стартах она обычно не требуется. Участники подписывают согласие, подтверждающее их ответственность за здоровье.

"Я, со своей стороны, считаю, что требовать справки бессмысленно. Более того, я противник таких справок. Все эти справки будут исключительно покупными. На выдаче стартовых наборов никто не сможет проверить подлинность справки - мы можем ее просто нарисовать в фотошопе и принести. Более того, такие справки легко покупаются даже сейчас. Это не секрет: в любой поликлинике за условные 5000 тенге выпишут такую справку", - рассказал он.

Чекапы важнее формальных справок

Фото: depositphotos.com

Артюхин подчеркивает, что обязательные справки не сделают забеги безопаснее, а лишь создадут возможность для дополнительного заработка нечестных врачей.

"Поэтому я считаю, что вводить справки в обязательные для участия в массовых забегах - абсолютно нет никакого смысла. Это будет только выгодно терапевтам, которые будут на этом зарабатывать", - подытожил Артюхин.

Тем не менее, следить за здоровьем необходимо. Артюхин рекомендует проходить регулярные медицинские обследования.

"Я сторонник, и всем всегда говорю - прохождения медобследований, регулярных чекапов. И это даже неважно, занимается спортом человек или нет. Мы, все, кто водит машину, знаем, что каждые 10 тысяч километров заезжаем и делаем ТО автомобилю. Так почему мы не делаем это со своим здоровьем?", - объяснил Артюхин.

Он настаивает на необходимости проходить чекапы и сдавать базовые анализы, особенно для тех, кто активно занимается физической активностью.

"Надо хотя бы один-два раза в год проходить чекап, сдавать анализы. И особенно тем, кто занимается спортом - это надо делать регулярно и следить за этим", - подытожил он.

Ошибки новичков на забегах

Фото: depositphotos.com

Артюхин выделяет несколько распространенных ошибок новичков, которые актуальны для любых дистанций. Первая из них — отсутствие подготовки.

"Главная ошибка - не готовиться к забегу. Это самая главная ошибка. Надо подходить и регулярно тренироваться", - подчеркнул Артюхин.

Вторая ошибка — неправильное распределение сил на дистанции. Новички часто начинают слишком быстро, что приводит к физическому истощению.

"Вот представьте, что новичок приходит в зал, видит штангу весом в 200 килограмм и пытается ее рвануть. Ну, глупо, может еще и травмироваться. Вот так же выглядит человек на забеге, который никогда не бегал, не тренировался - и решил преодолеть сложную дистанцию. Причем это может быть даже 5 километров - если для него это уже предел", - рассказал Тимур о неправильном подходе к тренировкам.

Среди других ошибок — неправильно подобранная одежда, еда и вода. Эти проблемы можно решить, подключившись к беговому клубу или тренируясь под руководством опытного наставника.

Как подойти к спорту с умом

Фото: depositphotos.com

Артюхин рекомендует системный подход к тренировкам и поддержку более опытных спортсменов.

"Главный совет - это регулярные занятия спортом. И, опять же, настоятельно с тренером, с беговым клубом. То есть с людьми, которые более опытные и могут поделиться советами", - рассказал Тимур.

Что касается питания, то строгие диеты не нужны. Важно навести порядок в рационе.

"Для большинства все, что надо сделать с питанием - просто привести его в норму. Не нужны сложные диеты, какие-то ограничения. Надо просто начать питаться гармонично: не переедать, не голодать, чтобы в рационе был полноценный набор белков, жиров, углеводов", - объяснил атлет.

Артюхин также рекомендует постепенно избавляться от вредных привычек, таких как злоупотребление алкоголем и курение.

"Не надо прям полного отказа от всего - полной трезвости. Это совершенно не нужно. Но не злоупотреблять. Конечно, я прям противник любого курения - любого вида. Это надо убирать, чтобы не создавать дополнительный стресс для организма", - посоветовал атлет.

В завершение, Артюхин напоминает: регулярные тренировки — ключ к успеху.

"Главный совет - это регулярные тренировки, хотя бы два раза в неделю", - подчеркивает он.

Тренировки в коллективе помогают поддерживать мотивацию и быстрее достигать результатов.

"Тренироваться в одного тяжело. Надо находить единомышленников, друзей, компанию, присоединяться к беговому клубу, сообществу, быть в этой атмосфере. И результат не заставит себя долго ждать - и полезную информацию подчеркнут, и будут поддерживать по дистанции", - подсказал экстремальный бегун.

Сигналы организма: когда стоит остановиться

Фото: depositphotos.com

Важно уметь слушать свое тело. Артюхин отмечает, что новички часто игнорируют сигналы организма.

"В каких случаях стоит остановить забег или вообще не выходить на старт? Вот тут надо знать, что если организму тяжело, ему плохо, что-то болит - надо тут же прекращать", - подчеркнул он.

Профессионалы умеют слушать свое тело и принимать решения, в то время как любители часто продолжают бежать, игнорируя сигналы.

"Профессионалы не терпят, а любители терпят. Так вот, если профессионал, выходя на старт, почувствует недомогание - он тут же прекратит гонку. А любитель будет бежать до конца, потому что он не знает", - заключил эксперт.

Серьезные сигналы, при которых продолжать забег опасно:

• резкое ухудшение самочувствия;
• боль в области сердца или груди;
• проблемы с дыханием;
• головокружение, потемнение в глазах;
• высокое или сильно пониженное давление.

"Понятно, если дискомфорт - мозоль натер, - конечно, это можно пробежать. Но если высокое давление, проблемы с сердцем, дыханием - это надо сразу прекращать", - заключил атлет.

Перетренированность: когда спорт становится вредным

Тренировки — это залог прогресса, но чрезмерные нагрузки могут привести к перетренированности. Артюхин объясняет, что это явление знакомо многим бегунам.

"Есть такой термин - перетренированность. Это то, с чем сталкиваются очень многие. От неправильных тренировок, избыточных объемов человек получает 'перетрен'", - объяснил спортсмен.

Кто в зоне риска?

В первую очередь это любители, особенно те, кто только начал заниматься спортом.

"Люди начинают много тренироваться, потому что это же приятные эмоции, новые знакомства, бегают в горах, на стадионах - и перегружают себя, а все это от неграмотных тренировок. Нужен тренер, который будет следить за процессом", - рассказал эксперт.

Профессионалы также сталкиваются с перегрузками, но на другом уровне. Их тренировки рассчитаны на предел, и случаи, когда спортсмены падают после финиша, — это результат работы на износ.

"Это тоже вредно для организма, но для профессионалов это их работа. А вот у любителей чаще встречается именно перетрен - и это опасно", - заключил профессионал.

Чем опасна перетренированность:

• Усталость не уходит даже после отдыха;
• Снижается выносливость;
• Нарушается сон, ухудшается настроение;
• Возможны сбои в работе иммунной и гормональной систем;
• После тяжелого перетрена организму может потребоваться несколько месяцев на восстановление.

"Надо помнить, что многие приходят в спорт уже в 30 лет и старше, с 'букетом' заболеваний и без спортивного прошлого. И тогда организм просто не выдерживает", - заключил Артюхин.

С каждым годом все больше людей выбирают легкую атлетику как способ поддержания физической формы. Однако важно помнить о правильной подготовке и подходе к тренировкам, чтобы избежать перегрузок и травм.